28 Ago Meditación y relajación para principiantes: pautas básicas para empezar

¿Tienes momentos en los que te invade el miedo, el estrés o la ansiedad? ¿Te gustaría aprender a relajarte, meditar o practicar el mindfulness, pero no sabes cómo ni por dónde empezar?

No te preocupes, en esta publicación te contaré algunos conceptos básicos y pautas muy sencillas que debes conocer antes de comenzar con el entrenamiento.

1-Definiciones

Déjame antes de nada que te explique muy brevemente la definición de los términos relajación, meditación y mindfulness.

Cuando hablo de relajación me refiero a la parte corporal, es decir, yo relajo mi cuerpo físico, mientras que, con la meditación, lo que relajo es mi mente y ¿qué herramienta utilizo para ello? el mindfulness, es decir, se trata de poner el foco de atención y concentración en determinados aspectos e ignorar otros. Así puedo centrarme en mi respiración, en un objeto, una parte de mi cuerpo, en una sensación, una imagen, un mantra, un sonido… esto me va a permitir calmar mi mente, relajar mi cuerpo y entrar en un estado meditativo.

2-Para qué relajarse y meditar

Igual que hacer ejercicio físico nos ayuda a entrenar nuestro cuerpo, con la meditación entrenamos nuestra mente.

Estamos inmersos en un ritmo de vida muy acelerado. Haciendo incluso varias cosas a la vez. En muchas ocasiones vamos con el piloto automático y no somos conscientes de lo que estamos haciendo. ¿No te ha pasado alguna vez que ibas andando de camino al trabajo y cuando has llegado te das cuenta de que no recuerdas lo que pasó en algún momento del trayecto? Eso es porque estabas tan inmersa en tus pensamientos, tenías tanto el foco de atención en ellos que discriminabas todo lo que ocurría a tu alrededor. No digo con esto que esté mal. Si el piloto automático ha llegado hasta nuestros días es porque tiene su utilidad. Por ejemplo, no pensamos en nuestra respiración todo el tiempo. Está ahí, y gracias a que no le prestamos atención podemos realizar otras tareas que requieran recursos atencionales.

Pero sí es bueno entrenar esta capacidad de parar de vez en cuando, de observar en el momento en que nos encontramos, cuáles son nuestros pensamientos, cómo nos sentimos, cómo nos estamos comportando, en qué situación se encuentra nuestro cuerpo. Si lo entrenamos, en aquellos momentos que lo necesitemos, nos resultará más sencillo afrontar la situación. Por ejemplo, en un momento de ansiedad, o de pánico, o preocupación, serás capaz de sobrellevarlo mejor si has practicado con anterioridad el relajarte, meditar y desviar tu atención.

3-Qué ropa ponerse

Aunque se recomienda tejido de algodón, ponte algo con lo que te sientas a gusto, que te permita estar tiempo en una misma posición y no te apriete.

4- Cuál es la mejor hora

Puedes practicarlo en cualquier momento. Hay quienes prefieren por la mañana temprano para empezar el día tranquilo, otros por la noche para ayudarles a conciliar el sueño. Hay personas a las que les cuesta muchísimo madrugar, sin embargo, trasnochan y por el contrario hay quienes se duermen pronto y aprovechan las primeras horas de la mañana. Por lo que cualquier momento para empezar es perfecto. Es más, te diría que lo practiques en distintos momentos del día y así podrás observar cuándo te resulta más apropiado.

5-Encuentra tu espacio

Para empezar, te recomiendo que te ubiques en un lugar tranquilo, fuera de ruidos y estímulos que puedan distraer tu mente. Con la práctica podrás realizarlo en cualquier parte. En el campo, en la playa, en la montaña, en lugares que frecuentes en tu día a día, solo, sola, en compañía, entre la multitud… Pon tu móvil en modo avión. Y piensa que es tu momento, tu espacio, hazlo respetar.

Si quieres puedes incorporar un pequeño ritual de inicio como poner alguna vela, incienso música relajante, aunque no es necesario. Pero si te apetece y te gusta crear un ambiente especial para enmarcar ese momento, ese espacio de dedicación hacia ti, puedes hacerlo.

6-Postura

Inicialmente recomiendo inicies la práctica sentada/o en el suelo, sobre una esterilla o cojín con las piernas cruzadas. Pero si esta postura te resulta incómoda o tienes algún impedimento puedes hacerlo sentada en una silla con la espalda bien recta y a ser posible sin apoyarte en el respaldo.

Se trata de que estés lo más confortable posible como para no desviar la mente. Más adelante podrás tumbarte, hacerlo de pie o en movimiento. Incluso en posturas más atrevidas.

Lo importante es que mantengas en todo momento el compromiso de no dormirte, de ahí que para empezar la postura tumbada no sea la más aconsejable por si te quedas dormida/o y para meditar no es lo que buscamos. Por el contrario, si lo que buscas es descansar y pasar al sueño, en ese caso, perfecto, puedes tumbarte. Lo que sí, en ese caso, asegúrate de taparte pues cuando uno se relaja la temperatura del cuerpo suele bajar y nuevamente no nos interesa que la incomodidad por frío nos distraiga.

A la pregunta de si ojos abiertos o cerrados, para empezar, recomiendo que los mantengas cerrados. Si queremos poner atención en algo concreto, por ejemplo una imagen en nuestra mente, a través de la vista nos llegan muchos estímulos. Mantener los ojos cerrados nos facilita esa concentración y evita posibles distracciones.

A menos que el ejercicio indique lo contrario, la respiración se efectuará por la nariz, tanto al inhalar como al exhalar.

7-Qué buscamos

Algo que quiero dejar bien claro es que no se trata de conseguir poner la mente en blanco. Solo por el hecho de estar pensando en ello ya estamos emitiendo pensamientos. Se trata más bien de dejar fluir nuestros pensamientos como si de un río se tratara. Vamos a poner atención en algo (dependerá de cada ejercicio) y cada vez que nuestra mente reciba un pensamiento en lugar de alimentarlo, de juzgarlo, de recrearnos en él, lo echaremos a ese río y dejaremos que se vaya. Reconectaremos de nuevo con nuestro foco de atención y seguiremos con la práctica.

Al principio es fácil que nos vengan pensamientos y caigamos en sus redes recreándolos, pero no te preocupes, poco a poco toda irá fluyendo más y más.

8-Durante cuánto tiempo

Como os comentaba, os recomiendo empezar por 1 minuto. Nos puede pesar la impaciencia y quererlo conseguir todo ya, ya, y no, no es así. No podemos cambiar todo lo que venimos repitiendo días, meses, años atrás en un chasquido de dedos. Crear hábitos, nuevas rutinas requieren paciencia, práctica y constancia.

Hay personas que, si no están habituadas e incluso llevan una vida muy acelerada y estresante, entrar en un estado de relax les inquieta, les incomoda y pueden desistir de llevar a cabo el ejercicio. Por ello prefiero que empieces por muy poco tiempo para que no te agobies y abandones.

Además, un minuto no es excusa para decir “es que no tengo tiempo”. Podemos ponernos varias alertas en el móvil al día para que cuando suenen nos pongamos 1 minuto a hacer la práctica.

Pasados unos días, cuando ya te encuentres cómoda/o podrás aumentar a 3 minutos. El tiempo que te lleva por ejemplo lavarte los dientes. Igualmente, al cabo de una semana puedes incrementarlo a 5 minutos, el tiempo por ejemplo en vestirte, luego a 7, a 11 minutos el tiempo que tardas en recorrer el trayecto del trabajo al comedor, a 21 el tiempo que cocinas, y así sucesivamente. Como ves, con la práctica podrás incorporarlo en tu día a día.

También algo importante que recomiendo es:

– Por un lado, que te prepares un calendario donde marques en cada casilla el día que lo haces. Como he dicho, si quieres ver resultados, debes ser constante. No vale, hoy lo hago mañana no, hoy me acuerdo al día siguiente se me olvida…

– Por otro lado, colócate una alarma con el tiempo que va a durar la práctica para que cuando te pongas a ello, no se distraiga tu mente y no tengas que estar pendiente del tiempo que falta para terminar.

9-Inicio de la práctica

Me gusta comenzarla siempre con unas respiraciones largas y profundas. Trabajando en todo momento una respiración abdominal a menos que el ejercicio requiera otro tipo.

10-Fin de la práctica

Del mismo modo, terminaremos con unas cuantas respiraciones largas y profundas.

No recomiendo abrir los ojos e incorporarse de inmediato. Emplea un rato para tomar conciencia del lugar en el que estás, comienza a mover ligeramente manos, pies, hacer pequeños movimientos con el cuerpo, a desperezarte y a estirarte. Ya cuando te sientas preparado/a puedes abrir los ojos.

11-Agradécete

Por último, me gustaría decirte que te des las gracias por ese tiempo y espacio que te has concedido para ti y continúa con tu día.

Si lo deseas, puedes llevar un registro con la fecha, hora, duración y técnica que has utilizado y un breve comentario de cómo te has sentido, cómo te ha resultado. Esto te ayudará en un futuro para ver con qué práctica te has sentido mejor, cuál puedes mejorar, etc….

Espero que te haya gustado, si te ha quedado alguna duda puedes escribirme un comentario y te responderé a la mayor brevedad. Te agradezco compartas este artículo, así podrá llegar a otras personas a las que les pueda interesar ¡GRACIAS!